40 gram vezels per dag: wat je nodig hebt, volgens de WHO
Voedingsvezel is een product dat het organisme niet kan aantasten, dus lange tijd dacht men dat het niet nodig was. Momenteel hebben veel studies aangetoond dat vezels niet alleen goed zijn, maar ook essentieel in het dieet. Maar weten we welke dagelijkse hoeveelheid vezels we nodig hebben? 40 gram per dag zijn diegene die ons lichaam nodig heeft volgens de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie WHO.
De vezel bevat polysacchariden en lignine en is een plantaardig bestanddeel dat niet verteerd wordt omdat het zeer resistent is tegen de hydrolyse van menselijke spijsverteringsenzymen. Om deze reden, naast het helpen voorkomen constipatie en helpen bij het handhaven van de microflora van de dikke darm.diëten rijk aan vezels worden beschouwd als preventief voor ziekten zoals colon diverticulosis, suikerziekte, de zwaarlijvigheid of de darmkanker.
Vezel, essentieel voor de preventie van ziekten
Een van de bekendste voordelen van vezels is dat het de darmtransit bevordert en de opeenhoping van gifstoffen in het lichaam voorkomt, omdat het helpt de darm schoon en gezond te houden en constipatie te voorkomen. Er zijn zelfs enkele studies die erop wijzen dat het verhogen van de consumptie van voedingsmiddelen rijk aan vezels bijdraagt aan het verminderen van de mogelijkheid om te lijden aan darmkanker.
Recente studies hebben aangetoond dat het consumeren van vezels van volle granen wordt geassocieerd met een daling van de sterfte voor hart- en vaatziekten, besmettelijk en ademhalings, zowel bij mannen als bij vrouwen.
Bovendien helpt vezels ook om de gewichtscontrole te behouden en zwaarlijvigheid tegen te gaan, omdat het een gevoel van volheid veroorzaakt, omdat het, vergezeld door water, in de maag zwelt.
En, wat nog meer opvalt, is dat het helpt het spijsverteringssysteem gezond te houden, omdat de vezel nauw samenwerkt met de darmflora, die verantwoordelijk is voor het behoud van de balans van bacteriën die verantwoordelijk zijn voor het opnemen van voedingsstoffen en een ecosysteem vormen zelfregulerend complex. Bovendien, vermindert de opname van cholesterol, glucose en galzuren.
Een dieet arm aan vezels dat langdurig is verlengd, kan problemen veroorzaken zoals chronische obstipatie, diverticulose, darmkanker, Prikkelbare darm syndroom of colitis ulcerosa.
Hoe voeg je meer vezels toe aan onze voeding?
De Wereldgezondheidsorganisatie WHO is van mening dat om al deze preventieve voordelen voor onze gezondheid te bereiken, het noodzakelijk is om de hoeveelheid te bereiken 40 gram vezels per dag. Maar hoe het te doen? Met een vezelreep of het nemen van volkoren ontbijtgranen bij het ontbijt, krijgen we 7 of 10 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bij het ontbijt We kunnen er ook voor kiezen om volkoren toast, yoghurt met volle granen, fruit of vruchtensappen te nemen en een deel van het fruit dat meer vezels bevat, zoals frambozen of guave, bevatten met ongeveer 6 gram vezels per 100 gram fruit.
Halverwege de ochtendHet is een goed moment om wat noten te eten, zoals amandelen die ongeveer 12 gram vezels bevatten, of we kunnen ook een halve boterham met volkorenbrood eten.
Tijdens de lunch We hebben verschillende vezelrijke voedselopties die een ideale optie zijn om die 40 gram te bereiken die we dagelijks nodig hebben. We kunnen omvatten:
- Groenten of groenten zoals sla, snijbiet, spinazie, wortels, broccoli, artisjokken en sperziebonen.
- Gegaarde groenten zoals asperges, bieten, paddenstoelen of pompoen.
- Gerechten met bruine rijst.
- Volkoren pasta.
- Plantaardige crèmes
In de middag we kunnen volkoren toast, fruit, groeten en fruit smoothies of noten nemen.
En voor het avondeten, elk gerecht dat wordt genoemd tijdens het eten of een fruitsalade met appel en avocado, twee voedingsmiddelen die rijk aan vezels zijn en die aan het einde van de dag sterk aan te raden zijn om in te nemen.
Vezelvoer: vermijd voorbijgaan
Als u echter meer dan 40 gram per dag inneemt, kan een hoge vezelinname de opname van belangrijke mineralen voor het organisme zoals calcium, ijzer, zink en koper verminderen, doordat glucose niet direct naar het lichaam kan stromen. bloedbaan.
Bovendien kunnen bestedingen aan voedingsvezels kostbaar zijnleiden tot een grotere opgezette buik, opgeblazen gevoel, gas en winderigheid. Om deze reden wordt vezelconsumptie ontmoedigd bij personen met gastritis of die speciaal voor hun maag moeten zorgen.
Curiosa over voedingsvezels
Het is erg belangrijk om de inname van vezels met water te begeleiden. Twee liter per dag water zou de ideale hoeveelheid zijn. En is dat drinkwater essentieel voor oplosbare vezels om te zwellen in onze maag en om de functie van weerstand te vervullen. Op deze manier voelen we ons niet zwaar of zullen we moeilijke spijsvertering ontwikkelen.
En het is belangrijk om te weten dat er twee soorten vezels zijn. de oplosbare vezel, dat water aantrekt, het spijsverteringsproces traag maakt en het vermindert cholesterol. Het wordt gevonden in haverzemelen, gerst, noten, zaden, linzen en wat fruit en groenten.
En de onoplosbare vezel, die wordt gevonden in tarwezemelen, groenten en volle granen. Dit type vezels versnelt de passage van voedsel in de maag en darmen.
Marisol Nuevo Espín
advies: Elena Compte
