Buiten hardlopen: de geheimen van hardlopen
De beweegredenen die een persoon ertoe brengen ga hardlopen of oefen lopend, ze kunnen variëren van proberen om af te vallen, tot het wegwerken van de mentale vermoeidheid die zich heeft opgehoopt in het werk, doorgaan met proberen de fysieke vorm te herstellen, regelmatig contact te maken met een groep hardlopers, met persoonlijke uitdagingen in verband met populaire races, enz. Maar voor vertrek naar ren naar buiten Het is belangrijk om de geheimen van hardlopen en neem een reeks maatregelen zodat de ontwikkeling van dit soort activiteiten optimaal is.
Geschikt materiaal om te oefenen 'hardlopen'
1. Sportkleding: broek, shirt, sokken en pet.
2. Bril: beschermen tegen de zon, insecten, pollen, etc.
3. Chauffeurs: stopwatch of hartslagmeter.
4. Loopschoenen: Andere soorten schoenen kunnen werken, maar het verschil zal erg groot zijn. In sportuitrusting is de afgelopen jaren veel vooruitgang geboekt en het heeft een duidelijke impact om blessures te voorkomen en de sportefficiëntie te verhogen.
Als u de mogelijkheid heeft om uw schoenen te kiezen, moet u weten welk type voet u heeft.
- De voeten met de interne plantaire boog erg hoog zijn enigszins supinated.
- Voeten met een zeer lage plantaire boog zijn enigszins gevoelig.
Ontdek wat je type voet is
Voor een groot deel kun je ontdekken wat je nodig hebt van een schoen door naar je voeten te kijken. Er zijn drie basistypen voet, elk gebaseerd op de hoogte van de boog. De snelste en gemakkelijkste manier om uw type voet te bepalen, is door de volgende test uit te voeren.
1) Doe wat water in een lage kom.
2) Maak de zool van de voet nat.
3) Stap op een stuk dik wit papier.
4) Til je voet op, kijk naar het merkteken dat je nog hebt en zoek naar de correspondentie met een van de soorten voetafdrukken (normaal, vlak of hoog).
Deze indicatie op uw voetafdruk, samen met het type voetboog, helpt u bij het kiezen van de juiste schoen in uw gespecialiseerde winkel.
'Running': hoeveel ren ik en in welk tempo?
De racetijd zal worden aangepast aan uw capaciteit. Je kunt als referentie hebben dat de continue race een soort training is van lange duur en lage intensiteit. De hartslag oscilleert tussen 120 en 160 slagen per minuut.
De aanbeveling is om te beginnen met 20 of 30 minuten en tien minuten per week te verhogen tot je 60 minuten hebt bereikt. Je kunt dit type training fractioneren om wat rekoefeningen te doen. Drie wekelijkse trainingssessies kunnen genoeg zijn.
Soorten oefeningen voor buiten lopen
1. Aerobicswerk: maakt het mogelijk om lange tijd fysieke activiteiten uit te voeren, zolang deze geen grote inspanningen vergen. Aëroob werk is de reeks chemische reacties die de aanwezigheid van zuurstof vereisen om energie vrij te maken. Het wordt in werking gesteld als de oefening meer dan drie minuten duurt en van lage of gemiddelde intensiteit is. Voorbeelden: joggen, wandelen of zwemmen met lage snelheid.
2. Doorlopende carrière: ook wel "aanhoudend ritme" genoemd omdat er geen onderbreking van de inspanning is, omdat de intensiteit relatief laag is en de werktijd wordt verlengd.
Efficiënte carrière techniek
De "efficiënte carrière-techniek" bestaat uit weten hoe te rennen.
We hebben allemaal een mentaal beeld van hoe te rennen, niet voor niets is het een basismotorische vaardigheid die we van heel klein hebben gekregen.
Het is ook waar dat wanneer we een persoon slecht zien rennen, zelfs zonder te stoppen om zijn carrière-techniek te onderzoeken, we kunnen zien dat het niet past bij het mooie beeld van een hardloper.
De loopbaantechniek moet zich geen zorgen maken om de esthetiek, maar om het gezonde en efficiënte van een goede carrière.
Aanbevelingen voor een goede technische uitvoering van de race:
1. Hoofd Hij mag niet oscilleren, hij moet correct georiënteerd zijn en de blik naar voren richten.
2. Trunk. Iets naar voren leunend.
3. Armen. Gebogen ter hoogte van de ellebogen en bij de beweging van de benen.
4. Benen. Op het moment van de impuls is het erg belangrijk dat zowel de knie als de enkel zich volledig uitstrekken, wat de overdracht van de kracht die ons beweegt vergemakkelijkt. Wanneer deze fase niet correct is uitgevoerd, kunnen we zien hoe de renner een beetje lijkt te zitten en hoe zijn benen helemaal niet reiken. In de herstelfase worden de knie en heup gebogen om het been naar voren te brengen. Deze beenbeweging zal cirkelvormig zijn.
Marina Berrio
