Krijg een platte buik
Het werk van de buikspieren is uit vele oogpunten uiterst belangrijk. De esthetische kwestie van het herstellen van een platte buik is eerder interessant dan belangrijk, maar de buikgordel moet goed worden bewerkt en moet daarom een hoge positie innemen op de schaal van fysieke activiteitssessies.
Het doel van het herstellen van een platte buik, niet overmatig omvangrijk, vanaf een bepaalde leeftijd, is fundamenteel belangrijk voor de gezondheid van de rug en de controle van de sluitspieren. Daarom is esthetiek niet de belangrijkste reden om een gladde buik te herstellen. In het algemeen houdt het handhaven van een prominente taille verband met cardiovasculaire problemen. Om deze reden is het belangrijk om, naast het eten van een gezond dieet, abdominale zwelling te vermijden, de spierband rond de taille te versterken.
De transversale buik, de grote vergeten in de buik
Het is een van de 4 spieren die de buik vormen. De rectus abdominus is de meest bekende, die met het blote oog te zien is, die van de "chocoladetablet". De transverse heeft, naast andere functies, dat van het vernauwen van de buik maar, zoals niet kan worden gezien, werken we niet goed en deze goed gespierde spier vermindert de buikomtrek.
1. 3 sessies per week, 20 minuten per sessie. Als we elke dag crunches willen doen, gebeurt er niets. Hoe dan ook, als we de routine van 3 keer per week behouden, zullen we bevredigende resultaten verkrijgen. Aan de andere kant is het niet nodig om een heel uur te wijden. Om aerobics te doen die vet verbrandt, hebben we een minimum van 30 minuten nodig; in die zin zijn er veel effectievere en comfortabelere manieren om een half uur op de mat door te brengen, zonder pauze, en zo gek als een wipbeweging. Ongeveer 20 minuten met pauzes zijn de moeite waard om de slapperheid van de buik te voorkomen.
2. Lumbale letsels. Wanneer we nadenken over sit-ups doen, stoppen we meestal nooit om na te denken over hoe ze te doen. Velen van ons gaan liggen en beginnen te kraken. Een slechte houding kan verwondingen en pijn in de onderrug en de nek veroorzaken.
3. Veel herhalingen? Door louter logica, het uitvoeren van elleboogflexie om de biceps te oefenen, met een kleine, middelgrote of grote belasting en met hoge, gemiddelde of lage herhalingen, zal de omtrek van de arm niet verminderen. Het uitvoeren van tussen de 8 en 12 herhalingen met submaximale belastingen veroorzaakt hypertrofie, spiergroei en dus een toename van de armcontouren. Het is daarom een illusie om te proberen de omtrek van de taille te verminderen door oneindige rompbuiging (buikspieroefeningen) te maken.
Oefeningen om een platte buik te tonen
Periodiciteit. 3 sessies per week. Dinsdag, donderdag en zaterdag.
1 sessie: 20 minuten
10 minuten transversaal + 10 minuten van verschillende buikspieren.
10 minuten transversale buik
positie:
Liggend op je rug op een mat, mat, vloer *
Semi-gebogen benen met de voeten volledig ondersteund op de vloer.
Handen ter hoogte van de heupen.
Lichaam volledig ontspannen.
oefening:
Plaats de buik met de navel naar de andere kant, alsof we het naar de grond willen brengen.
Houd tussen 20 seconden en 30 seconden vast.
Doe 4 of 5 series.
Rust 2 minuten.
Herhaal nog een 4- of 5-serie, maar in positie met vier poten.
10 minuten gevarieerde buikspieren
positie:
Liggend op je rug op een mat, mat, vloer *
Semi-gebogen benen met de voeten volledig ondersteund op de vloer.
Armen gekruist op de borst.
oefening:
Korte buiging van de romp, reikend om de dijen te raken met de ellebogen.
Doe 3 sets van 15 herhalingen. Rust 40 seconden tussen elke reeks.
Rust 2 minuten.
Herhaal het blok van 3x15 met de pauzes.
Marisol Nieuw
